Vejetaryen ve Vegan Beslenme Üzerine

Vejetaryenlik, hayvansal besinlerin sınırlı tüketilmesi veya hiç tüketilmemesi şeklindeki beslenme türüdür.

Veganlık ise daha sınırlı ve keskin olarak hayvansal hiçbir ürünün tüketilmediği bir beslenme tarzı olmasının yanında hayvanlardan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi ürünlerin; deneysel hayvanlardan yararlanıldığı için kozmetik, ilaç, diş macunu gibi ürünlerin de kullanılmadığı; canlı eşitliliğinin savunulduğu bir yaşam tarzı ve dünya görüşü olarak karşımıza çıkmaktadır.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

1. Semi-vejetaryenlik haftanın bazı günlerinde et ürünü tüketen gruptur.

2. Hayvansal ürünlerden sadece süt ürünlerini tüketenler lakto vejetaryenler 3. Süt ürünleri ve yumurta tüketen grup lakto-ovo vejetaryenler

3. Sadece kümes hayvanları tüketenler polo vejetaryenler

4. Sadece balık tüketenler pesco vejetaryenler olarak isimlendirilirler.

Vegan Beslenme Çeşitleri

1. Zenmakrobiyotikler; sebze, meyve, kurubaklagil ve tahıllarla beslenirler. Bazıları sadece tahılları tüketir. Bazıları doymuş yağ, kolesterol ve rafine şekerlerden sakınırlar. Hayvandan elde edildiği için jelatini, içeriğinde süt bulunduğu için çikolatayı, arılardan elde edildiği için balı da tüketmezler.

2. Fruvitarianlar veya Früitistler; meyve, botanik açıdan meyve sayılan kabak, domates gibi gıdalarla ve sert kabuklu yemişlerle beslenirler. Gıdaların tekrar toprağa dönüp döngüye katılacaklarına inanırlar.

3. Ravistler, gıdaların pişirilmesi ile besin değerlerini kaybettiğini düşünüp yiyeceklerin pişmelerine inanmazlar.

Neden Vejetaryenlik?

Vejetaryen beslenme şekli ilk olarak ekonomik nedenlerle ortaya çıkmıştır. Bitkilerin yetiştirilip tüketilmesinin hayvanlarınkinden daha az masraflı olması nedeniyle ve kaynakların devamlılığının düşünülmesi açısından önerilmiştir.

Budizm’de hayvanların kesilmesi, Hristiyanlık, Musevilik ve İslamda da bazı hayvanların tüketimi çeşitli nedenlerle yasaklanmıştır.

Budizm, Jainizim ve Hinduizim din öğretilerine göre canlıyken hayvandan elde edilen ürünlerin tüketimi serbesttir.

Ünlü filozof Pisagor’un etik nedenlerle vejetaryenliği benimsemesi ve diğer insanların da ondan etkilenmesiyle Avrupa’da bu beslenme tarzı yayılmıştır.

Günümüzde ise bilimsel araştırmaların da artmasıyla sağlıklı bir ömür geçirme, ekolojik dengeyi sağlama, iklim değişikliğini önleme, gelecek nesillerin yaşayabileceği bir dünya bırakma gibi sebepler de etik nedenlerin yanına eklenmiştir ve insanların her geçen gün ilgisini çekmeye devam etmektedir.

Sağlık Açısından Sakıncaları

Bilinçsizse uygulanması durumunda B12 vitamini, D vitamini, demir, kalsiyum ve çinko mineralleri açısından eksikliklere de yol açabilmektedir. Bunlar anemi ve osteoporoz gibi ciddi hastalıklara sebebiyet verebilir.

1990’ların ortasından itibaren İsveç’teki birçok insan vegan beslenme tarzını benimsedi. Bu değişikliğin temelinde etik nedenler yer alıyordu. Hayvansal olan yumurta, et, balık gibi ürünlerin yerine -eşdeğer hale getirmeden- sadece bitkisel ürünler tüketilmesi endişelere neden oldu. Eksikleri gidermek adına çeşitli besin öğesi takviyelerden yararlanılmıştır.

Amerika Beslenme ve Diyetetik Akademisi ile İtalyan İnsan Beslenme Derneği’ne göre iyi planlanmış vejetaryen diyetlerinin bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde yeterli besin alımını sağlayıp sağlık üzerine olumlu etkileri olabilmektedir.

Sağlık Açısından Yararları

Vejetaryen beslenmede sağlığa yararlı olan antioksidan, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid ve fitokimyasallar bolca bulunur.

İşlenmiş gıda içeriği düşük bir beslenme biçimi olduğundan kalp hastalıkları, diyabet, kronik böbrek hastalığı gibi kronik hastalık riskleri diğer bireylerden daha düşüktür.

İyi bir beslenme programı ile bağışıklık sistemi güçlendirilip uzun ve sağlıklı bir ömür sürdürülebilir.

Vejetaryen beslenme tarzında sıkça gördüğümüz sebze ve meyvelerin kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri ve obezite gibi hastalıklar ile ölüm riskini azalttığı bilinmektedir.

Kolorektal kanser riskinin vejetaryen beslenenlerde veya et tüketimi az olan bireylerde düşük olduğu literatüre geçen bilgilerdendir.

Vejetaryenlerdeki yüksek potasyum alımının düşük hipertansiyon riskiyle ilişkili olduğu bilinmekte, kan basıncı üzerine olumlu etkisi olduğu yorumu böylece yapılabilmektedir.

Makro ve Mikro Besin Öğeleri

Protein

Bitkisel beslenmede protein kaynakları olarak tahıl, baklagil ve iyi kalite soya ürünlerinin kullanıldığı bilinmektedir.

Rand ve arkadaşları hayvansal, bitkisel ve karma besin türlerini incelediğinde azot dengesi açısından fark bulamamış ve hayvansal veya bitkisel beslenen bireylerin protein gereksiniminin benzer olduğunu kanıtlanmışlardır.

Vejetaryenlerde aminoasitlerin, özellikle esansiyel aminoasitlerin yetersiz olduğu düşünülmektedir. Bitkisel besinlerin esansiyel aminoasit miktarları düşük olduğundan çeşitli kombinasyonlar protein alımının artırılması gerekir.

Kurubaklagil ve tahılların birlikte tüketilmesi gibi.

Yağlar ve Yağ Asitleri

Vejetaryen/vegan beslenme türü genel olarak toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarları açısından vejetaryen olmayan diyetlere göre daha düşük seviyelere sahiptir.

Omega-3 yağ asitleri kalp damar sağlığı, enflamasyonun önlenmesi, retina ve beyin gelişimi gibi önemli görevlere sahip olup en iyi kaynakları deniz ürünleridir.

Uzun zincirli n-3 yağ asitleri, EPA ve DHA çoğunlukla balıklarda, yumurta ve alglerde bulunur.

Deniz ürünleri, yumurta ve alg tüketimi az olan ya da olmayan vejetaryenlerin plazma ve fosfolipitlerindeki DHA düzeyleri düşük bulunmuştur.

Diyet Lifi

Buğday kepeği, meyve kabukları, tam tahıllar çözünmeyen lifler arasında yer alır. Besinlerin bağırsaklardan geçiş süresini arttırırlar. Kendileri insan bağırsağında sindirilmeyip bazı besin öğelerinin de alımını engelleyebilirler. Bunlar arasında esansiyel yağ asitleri ve magnezyum, kalsiyum, çinko, demir gibi bazı mineraller sayılabilir.

Vejetaryen bireyler, omnivorlara göre %50-100 daha fazla diyet lifi aldıkları ve mineral eksiklikleri de sıklıkla görüldüğünden alımlarına dikkat etmelidirler. Hazırlık ve pişirme yöntemlerine dikkat edilirse vitamin ve mineral eksikliklerinin önüne geçmek mümkündür.

Tip-2 diyabet riskinin vejetaryen bireylerde daha düşük gözlenme nedenleri arasında yüksek lif alımları da sayılmaktadır.

Baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yüksek lif alınması iyileştirilmiş bağırsak ortamı ile iştah düzenlemesi sağlayarak kilo kontrolü açısından faydalıdır.

Ayrıca yüksek lif ve düşük yağlı beslenme sayesinde bağırsak bakterilerinin kısa zinciri yağ asitleri sentezlemeleri artarak bağırsak mikrobiyomu gelişimi sağlanmış olur.

Çinko

Çinko hayvansal kaynak olarak et, karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir; bitkisel kaynak olarak badem içi, ceviz, kuru fasülye, buğday kepeği, bulgur, buğday, soya fasülyesi, kaju fıstığı, ayçiçek tohumu ve mercimekte bulunmaktadır (22;8).

En iyi kaynaklar hayvansal kaynaklar olduğundan vejetaryen bireylerde eksikliğiyle sık karşılaşılmaktadır. Ayrıca fitatlar, kalsiyum, fosfat, demir ve alkol alımının fazla olması çinko emilimini engelleyebilir.

Günlük 25 gram posa alımının üzerinde çıkılmamalıdır. Fasülye, tahıllar ve tohumların fitat içeriğini azaltmak için birkaç saat suda bekletmek yararlı olmaktadır.

D Vitamini

En iyi kaynağı güneş olan D vitamininin aktif hali vejetaryen bireylerde et ve balık tüketen bireylerden daha düşük seviyelerde bulunmuştur.

Ancak D vitamini takviyeli gıdalar veya suplemanlarını kullanmayan omnivor bireylerin de serum 25- dihidroksi vitamin D seviyelerinde de düşüklükler görülebilmektedir. Normal serum D vitamini seviyelerini sürdürmek için D vitamininin bitkisel formu olan ergokalsiferol (D2 vitamini) takviyesi de etkili olmaktadır.

Vejetaryen bireyler, D vitamini kaynağı olarak ultraviyole ışığı almış mayalar ve mantarlar, süt, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarinler tüketilebilir.

B12 Vitamini

B12 vitamini ileumda emilip karaciğer ve hayvan kasında depolanmakta olup doğada sadece bu vitamini sentezleyen mikroorganizmalar tarafından üretildiğinden insanlar tükettikleri gıdalardan gereksinimlerini karşılayabilmektedir.

Genellikle B12 vitamininin en iyi kaynakları et, süt, yumurta sakatatlar, ton balığı gibi hayvansal gıdalardır.

B12 eksikliği pernisiyöz anemi, inflamatuar bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, kısa barsak sendromu, megaloblastik anemi, bilişsel performans düşüşü ve nörolojik bozukluklara neden olabilmektedir.

Demir

Başlıca görevi oksijen taşımak olup bağışıklık sistemini destekleme ve bilişsel performans için de gerekli bir mineraldir. En çok hayvansal ürünlerde bulunur. Kurubaklagiller, tahıllar ve üzüm pekmezi de iyi kaynaklardan sayılabilir.

Güncel literatür bilgilerine göre vejetaryen ve vejetaryen olmayanlarda demir yetersizliği anemisi oranları yakın görülmüştür. Premenopozal dönemdeki kadın vejetaryenlarda yetersizliğe bağlı aneminin görülme sıklığının daha yüksek olduğu gözlenmiştir.

Tahıllarda bulunan fitatlar, okzalatlar ve tanenler demirle bileşikler yaparak emilimini engellerler. Ayrıca diyet lifi tüketimi, alüminyum, kalsiyum, çinko ve magnezyumun fazlalığı ile diyette proteinin yetersiz olması da demir emilimini azaltan faktörlerdendir.

Bitkisel ürünlerdeki hem olmayan demirin biyoyararlılığını arttırmak için C vitamini ve sitrik asit gibi organik asitlerden faydalanılabilir. Emilimi engelleyecek fitat ve polifenol gibi bileşiklerin etkinliği de böylece azaltılabilir.

Dengeli bir beslenme düzeni ile bu yetersizliğin önüne geçmek mümkündür.

Kalsiyum

Kalsiyum kemik ve diş sağlığına etkisinin yanında kanın pıhtılaşması, hücre içi ve dışındaki enzimlerin salınımı, sinir iletimi, kalp atımı denetimi ve mineral dengesi gibi önemli görevlere sahiptir.

En iyi kalsiyum kaynakları olarak süt ve süt ürünleri, pekmez, susam, fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve kuru meyveler, orta dereceli olarak yumurta ve yeşil sebzeler sayılabilmektedir.

Kalsiyum alım seviyeleri lakto-ovo vejetaryenlar ile omnivor beslenenlerde benzer olmasına karşın diğer vejetaryen gruplar ve veganlarda daha düşüktür. Uzun vadede veganlarda kemik mineral yoğunluğu lakto-ovo vejeteryanlarda oran yüksektir.