Oturma Süresini Azaltın, Hareket Süresini Artırın!

Fiziksel aktivite ve sağlık kavramının iki temel bileşeni; gün içerisinde oturularak geçirilen süreyi azaltmak ve hareket edilen süreyi artırmaktır.

Özellikle pandemi döneminde işlerimiz, derslerimiz, sosyal hayatımın neredeyse çoğunlukla bilgisayar, telefon, tablet gibi elektronik cihazlarla oturduğumuz yerden kalkmadan halledilebiliyor. Sürekli yetiştirilmesi gereken şeylerin bu şekilde halledilmesi açısından iyi olan bu durum beden sağlığı açısından iyi olmayabilir.

Çok uzun süre oturmak veya hareketsiz kalmak ile çok az hareket etmek arasında bile büyük farklar vardır. Uzun süreler oturmak vücutta fiziksel olarak durma etkisi oluşturur ve metabolizma kendini bekleme moduna alır.

Oturarak ne kadar vakit geçirdiğiniz konusunda farkındalık geliştirebilirsiniz. Örneğin:

Televizyon izlerken günde kaç saat oturuyorsunuz?

Gün içerisinde seyahat ederken arabada, otobüste, uçakta, trende oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?

Bilgisayar başında çalışırken veya masa başında ders çalışırken ne kadar süre ara vermeden oturuyorsunuz?

Kitap, dergi, gazete vs okurken oturarak ya da uzanarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?

İki veya üç saatlik bir filmi hiç başından kalkmadan mı izliyorsunuz, yoksa ara ara molalar veriyor musunuz?

Sosyal medyada gezinirken oturarak ne kadar vakit geçiriyorsunuz?

Evet, belki sürekli bir ‘koşturmaca’ halinde olabiliriz. Ancak bu koşturmaca hali her zaman fiziksel olmayabilir. Bir yere yetişirken saatlerce arabayla yolculuk edip trafikte kalıyor olabiliriz. İşlerimizi ve derslerimizi masa başından hallediyor olabiliriz. Ancak bunun ‘aktif bir yaşam tarzı’ olmadığını fark etmemiz ve değişim yapmamız bize fayda sağlayacaktır.

Bu gibi durumlarda Egzersiz Olmayan Isı Üreten Aktiviteler (EOA) olarak tanımlanan aktivitelere başvurabilirsiniz.

Örneğin:

Masa başında çalışırken birer saat aralarla kalkıp oturmak, gerekirse bunun için hatırlatıcı oluşturmak.

Otururken aktif bir duruşta olduğunuzdan emin olmak.

Telefonla konuşacağınız zaman aramayı ayakta yapıp konuşma boyunca etrafta dolaşmak, gerekirse kulaklık kullanmak.

Kitap, dergi, gazete okurken ayağa kalkıp molalar vermek, belki pencereden bakıp bir hava almak veya okuma yerinizi değiştirmek.

Uçakta seyahat ederken saatte birr esneme hareketleri yapmak, koridorda yürümek. Mümkünse trenden, otobüsten bir durak önce inip eve yürümek.

Günlük ev işleriyle uğraşmak.

Çöpü masanızın uzağına koymak, en azından ayağa kalkıp atabileceğiniz bir mesafede olmasını sağlamak.

Kıpırdanmak, spontane esneme hareketleri yapmak.

Çöpü çıkarmak.

Evcil hayvanınızla dolaşmaya çıkmak.

Basit gibi görülen bu aktivitelerin bile kardiyovaskler ve metabolik sağlık üzerine etkileri çok fazladır.

Sağlık için insanların fiziksel aktiviteye zorlanması veya kendini zorlaması durumu fiziksel aktiviteden alınacak zevk ve haz duygusunu algılamayı engelliyor.

Diyete başlayan çoğu kişinin ‘Egzersiz de yapmak zorundayım’ şeklinde kendini şartlması da aynı şekilde rahatlama hissini duymayı engelliyor.

Bedenin hareket ettiğinde nasıl hissettiği, egzersiz sırasında ve sonrasında size nasl hissettireceğine odaklanmak alınan verimi arttıracak ve zihin-beden sağlığına daha da katkı sağlayacaktır.

Farkındalıklı egzersiz yani yargılamadan, kıyaslamadan ve yarış olmadan bedeninizin nasıl hissettiğine öncelik vererek egzersiz yapmanın bileşenleri vardır.

Bunlar:

Tükenme veya yorgunluk hissi yerine yenilenme hissini artırması

Zihin-beden bağını güçlendirmesi

Stresi yatıştırması

Gerçek bir haz ve keyif vermesi

İçsel olarak bedeninizi dinleyip hoşunuza gidebilecek aktiviteleri araştırabilirsiniz. Kendi iyiliğiniz için kendinizin karar verdiği, gerekirse profesyonel olarak eğitmenlerden destek aldığınız bir egzersiz programı benimseyebilirsiniz.

Fiziksel ve mental sağlığınız üzerine etkileri üzerine düşünebilir, araştırabilirsiniz.

Uzun vadeli olarak kemik yoğunluğundan artma, biliş ve hafızanın gelişmesi, gut mikrobiyotası, beyindeki gri madde oranı artması, tokluk ipuçları oluşturması gibi etkileri vardır.

Yaşam kalitenize kattığı kısa vadeli durumları gözlemleyebilirsiniz.

Örneğin; duygudurumda iyileşme, güç ve denge kazanma, iştahın düzenlenmesi, uyku kalitesinin artması gibi etkileri olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yetişkin bireylerin haftada 75-150 dakika kadar orta ya da şiddetli; en az iki tane kas güçlendirici egzersiz içerdiğinden emin olunması gerekmektedir.

Yaşlılarda ise bunlara ek olarak haftada en az üç kere dengeyi geliştiren egzersizler yapılmalıdır.

Bunları yaparken nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi unutmayın. Günlük olarak yaşadığınız değişimleri düşünüp uzun vadelerde size katacaklarını da göz önünde bulundurun.

Bedeninizin bazen ara vermeye, dinlenmeye ve kendini toparlamaya ihtiyacı olabilir. Böyle zamanları fark ettiğinizde izin verin, suçluluk duymayın. Dinlenme zamanını bedene vermediğinizde sakatlanma riskiniz artabilir.

Daha az oturup daha çok hareket etmek, düzenli ve size iyi gelen egzersizi alışkanlık haline getirmek hayatınız için çok değerlidir.